Το ελληνικό καλοκαίρι έχει αλλάξει. Οι παρατεταμένοι καύσωνες δυσκολεύουν την καθημερινότητα και κάνουν την άσκηση πρόκληση.Στο Sports Excellence, πιστεύουμε πως η σωστή ενημέρωση είναι το «κλειδί» για να συνεχίσουμε να αθλούμαστε με ασφάλεια — ακόμη και στις πιο απαιτητικές συνθήκες.
Στόχος μας:
Ευαισθητοποίηση για τη θερμική καταπόνηση
Πρόληψη θερμικών ασθενειών
Αναγνώριση βασικών συμπτωμάτων
Παροχή πρακτικών, εφαρμόσιμων συμβουλών για ασφαλή άσκηση
Στο έντυπο που επισυνάπτεται, παρουσιάζουμε τις οδηγίες της Αθλητιατρικής Εταιρείας της Αυστραλίας (SMA) , οι οποίες προσφέρουν σαφείς και επιστημονικά τεκμηριωμένες κατευθύνσεις για την πρόληψη των κινδύνων που σχετίζονται με την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες.
Η άσκηση συνεχίζεται – με ασφάλεια, υπευθυνότητα και γνώση. Προσαρμόζουμε την άσκηση στις καιρικές συνθήκες
Ενυδατωνόμαστε επαρκώς
Αποφεύγουμε την έντονη δραστηριότητα τις μεσημεριανές ώρες
Tο Sports Excellence, Τμήμα Αθλητικής Αριστείας της Α΄ Πανεπιστημιακής Ορθοπαιδικής Χειρουργικής Κλινικής του ΕΚΠΑ που λειτουργεί με αποκλειστική δωρεά από το Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος (ΙΣΝ).
»Τι είναι το θερµικό στρες;
Η έντονη άθληση εκθέτει ορισµένα άτοµα στον κίνδυνο θερµικής καταπόνησης. Ακόµα κι αν ο καιρός είναι δροσερός, θερµική καταπόνηση µπορεί να επέλθει µετά από έντονη σωµατική άσκηση διάρκειας µεγαλύτερης των 45 λεπτών. Θερµική καταπόνηση µπορεί επίσης να εκδηλωθεί λόγω παρατεταµένης έκθεσης σε περιβάλλον µε υψηλή θερµοκρασία.
Ο κίνδυνος εµφάνισης θερµικής καταπόνησης αυξάνεται όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός, διότι:
Ενδέχεται να µην µπορεί να παραχθεί αρκετός ιδρώτας ώστε να ψυχθεί επαρκώς το σώµα.
Η υψηλή υγρασία ίσως εµποδίζει την επαρκή εξάτµιση ιδρώτα. Η θερµική καταπόνηση δεν είναι κάτι ασήµαντο· αν δεν αντιµετωπιστεί κατάλληλα, µπορεί να οδηγήσει στη σπάνια, αλλά απειλητική για τη ζωή θερµοπληξία.
Όταν επικρατούν υψηλές θερµοκρασίες πρέπει να παίρνουµε περισσότερες προφυλάξεις, κι αυτό διότι είναι απαραίτητο να ασκούµαστε ή να αθλούµαστε για να παραµείνουµε υγιείς.
Το παρόν φυλλάδιο θα βοηθήσει στην αναγνώριση και διαχείριση πιθανώς επικίνδυνων καταστάσεων που µπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια συµµετοχής σε αθλήµατα ή σωµατικές δραστηριότητες
επίπεδα σωµατικής προσπάθειας υπερβαίνουν τα συνηθισµένα.κάτω από υψηλές θερµοκρασίες, είτε σε περιπτώσεις όπου τα
Η κατανόηση των αιτίων που προκαλούν θερµική καταπόνηση βοηθά διοργανωτές εκδηλώσεων, προπονητές, κρατικούς λειτουργούς, αθλητές και το ευρύ κοινό να λάβουν λογικά µέτρα ώστε η άθληση και η σωµατική δραστηριότητα να είναι ψυχαγωγικές, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τους επιπλέον κινδύνους οι οποίοι προκύπτουν όταν επικρατεί υψηλή θερµοκρασία ή υψηλή υγρασία. (Για περισσότερες λεπτοµέρειες, λάβετε αντίγραφο του Sport Medicine Australia Hot Weather Guidelines από την ιστοσελίδα www.sma.org.au)
Αγώνες ∆ιασκέδασης» Για να είναι “διασκεδαστικοί” οι
Τα περισσότερα περιστατικά θερµικής καταπόνησης σε άθληµα συµβαίνουν σε αγώνες διασκέδασης των 10 ή περισσότερων χιλιοµέτρων.
Το τρέξιµο µε ένταση στα όρια της εξάντλησης και µε ρυθµό πολύ πιο γρήγορο από αυτόν της προπόνησης εµπεριέχει τον κίνδυνο θερµικής καταπόνησης. Το να βάζουµε στόχους βοηθά στην επίτευξή τους, όµως οι αθλητές που ωθούν τους εαυτούς τους στην εξάντληση και παραβλέπουν τα συµπτώµατα θερµικής καταπόνησης έτσι ώστε να τερµατίσουν µε την καλύτερη προσωπική επίδοσή τους διακινδυνεύουν σοβαρούς τραυµατισµούς.
Να τρέχετε µέσα στα προσωπικά όριά σας. Αν νιώσετε δυσκολία ή αδιαθεσία, ελαττώστε ταχύτητα ή σταµατήστε. Αν παρατηρήσετε σε άλλους δροµείς συµπτώµατα αδιαθεσίας, πείστε τους να σταµατήσουν και βοηθήστε τους.
» Πώς θα αναγνωρίσετε τη θερµική καταπόνηση;
Θερµική καταπόνηση µπορεί να επέλθει σε αθλήµατα υψηλής έντασης, αλλά επίσης σε δραστηριότητες όπως το κρίκετ, το γκολφ και το µπόουλινγκ επί χόρτου, λόγω της παρατεταµένης έκθεσης σε υψηλές θερµοκρασίες. Κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων, οι αθλούµενοι συνιστάται να «ακούν το σώµα τους». Αν κάποιος εµφανίσει το οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συµπτώµατα πρέπει αµέσως να σταµατήσει την άσκηση.
Τα συµπτώµατα της θερµικής καταπόνησης µπορεί να περιλαµβάνουν:
Αίσθηµα λιποθυµίας, ζάλη.
Ναυτία.
Εµφανή κόπωση.
∆ιακοπή της εφίδρωσης.
Εµφανή έκπτωση δεξιοτήτων και προσανατολισµού / αδεξιότητα ή αστάθεια.
Σύγχυση.
Επιθετική ή παράλογη συµπεριφορά.
∆ιαταραχή συνείδησης.
Κατάρρευση.
Ωχρότητα επιδερµίδας (τεφρό χρώµα).
Η θερµική καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άθλησης εκδηλώνεται ως θερµική εξάντληση ή θερµοπληξία. Η θερµική εξάντληση είναι η πιο συνηθισµένη θερµική καταπόνηση που εµφανίζεται στη διάρκεια της άθλησης. Η θερµοπληξία εµφανίζεται πιο σπάνια, είναι όµως απειλητική για τη ζωή.
είναι πιθανόν να εµφανίζουν µειωµένη πίεση ως συνέπεια τηςΘερµική εξάντληση. Αθλούµενοι που λιποθυµούν µετά την άσκηση
άσκησης (ορθοστατική υπόταση), δεν πρέπει όµως να αποκλειστεί και η θερµοπληξία.
Θερµοπληξία. έλλειψη επαφής µε το περιβάλλον ή λιποθυµούν άσκησης έχουν πιθανότατα προσβληθεί από θερµοπληξία. ΑθλούµενοιΌσοι εκδηλώνουν διαταραγµένη νοητική λειτουργία,στη διάρκεια της που εκδηλώνουν σηµάδια σύγχυσης, απώλειας συντονισµού ή παράλογη συµπεριφορά πρέπει να σταµατήσουν την άσκηση και να αποµακρυνθούν αµέσως από το θερµό περιβάλλον.
| Χρυσοί Κανόνες για την Προπόνηση και τον Αγώνα
Φροντίστε να έχετε κατακτήσει υψηλό επίπεδο φυσικήςκατάστασης προτού ασκηθείτε έντονα σε αγώνες ή σε ζεστό καιρό. Ασκηθείτε µε µέτρια ένταση όταν επικρατεί ζέστη ή υγρασία. πτωση που νιώθετε αδιαθεσία ή αναρρώνετε από πρόσφατη ασθένεια.Ασκηθείτε ελαφριά ή και καθόλου όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός σε περί- Πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. αδιαθεσία, σταµατήστε την άσκηση.Αν ασκείστε έντονα ή σε συνθήκες µε υψηλή θερµοκρασία ή υγρασία και νιώσετε Σταµατήστε άλλους συναθλητές σας αν δείχνουν αδιάθετοι, βρίσκονται σε σύγχυση ή παρουσιάζουν έκπτωση στις δεξιότητες και τον συντονισµό τους. |
» Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνοθερµικής καταπόνησης:
Άσκηση µε µεγάλη ένταση, π.χ. κοντά στις προσωπικές ικανότητές σας.
Ανεπαρκής φυσική κατάσταση (διότι δεν έγινε αρκετή προπόνηση µε την απαιτούµενη για τον αγώνα ένταση και διάρκεια).
Ιστορικό θερµικής καταπόνησης ή θερµικής δυσανεξίας.
Ηλικία άνω των 65 ετών.
Υψηλή θερµοκρασία αέρα και υψηλή υγρασία (βλ. πίνακες) Χαµηλή κίνηση αέρα/άπνοια, τρέξιµο προς την κατεύθυνση του ανέµου σε αγώνα δρόµου.
Παρατεταµένη έκθεση σε υψηλές θερµοκρασίες.
Βαρύς ιµατισµός και προστατευτικός εξοπλισµός, π.χ. επένδυση. Έλλειψη εγκλιµατισµού (διότι δεν έγινε προσφάτως προπόνηση υπό συνθήκες υψηλής θερµοκρασίας και υγρασίας). Αφυδάτωση (ανεπαρκής πρόσληψη νερού πριν την άσκηση και σε δραστηριότητα µε διάρκεια µεγαλύτερη των 60 λεπτών). Ασθένειες και παθήσεις (πρόσφατη ή υπάρχουσα λοίµωξη, χρόνιες παθήσεις).
θερµικής καταπόνησης» Βήµατα ελαχιστοποίησης του κινδύνου
- Επαρκής φυσική κατάσταση και εγκλιµατισµός
Η εξαιρετική φυσική κατάσταση λόγω συχνής προπόνησης αντοχήςκαι ο εγκλιµατισµός στη ζέστη λόγω συχνής προπόνησης σε υψηλέςθερµοκρασίες αυξάνουν σηµαντικά την ανοχή στη ζέστη.Για τις αθλητικές δραστηριότητες, ο εγκλιµατισµός απαιτείτουλάχιστον 5θερµοκρασία ή υγρασία, ξεκινώντας µε µέτρια ένταση και διάρκεια,που αυξάνονται όσο επιτυγχάνεται ο εγκλιµατισµός. Το καλοκαίρι οεγκλιµατισµός επέρχεται φυσιολογικά, καθώς ο καιρός γίνεταισταδιακά πιο θερµός και υγρός. ηµέρες προπόνησης σε συνθήκες µε υψηλή
2.συνθήκες περιβάλλοντοςΠροσαρµογή προπόνησης και έντασης αγώνα στις
Η ένταση της προπόνησης πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και καιρικών συνθηκών· π.χ., µέτρια ένταση καιδιάρκεια σε προπονήσεις ερασιτεχνών σε ζεστό καιρό πριν τηνέναρξη της επίσηµης σεζόν ή στην αρχή της. Σε συνθήκες αυξηµένουκινδύνου πρέπει να δίνονται στους συµµετέχοντες ευκαιρίες ξεκούρα-σης µέσω αλλαγής ή αντικατάστασής τους. Σε συνθήκες µέτριου κιν-δύνου οι αθλούµενοι πρέπει να ξεκουράζονται τουλάχιστον 10 λεπτάτην ώρα. Σε συνθήκες υψηλού κινδύνου ο χρόνος ξεκούρασης αυξά-νεται σε τουλάχιστον 15 λεπτά την ώρα.
Η στρατηγική αυτή µπορεί να περιλαµβάνει τη συντόµευση τουπαιχνιδιού ή της δραστηριότητας για όσο χρόνο κρίνεται απαραίτητο.
Τα οφέλη από τα διαλείµµατα ξεκούρασης µεγιστοποιούνται εφόσονοι αθλούµενοι:Μείνουν µε λιγότερα ρούχα και ξεκουραστούν σε σκιά δέντρων,κτιρίων ή φορητών µονάδων.Κάνουν χρήση ανεµιστήρων για να βοηθηθεί η εξάτµιση ιδρώτα·το βρέξιµο της επιδερµίδας και η τοποθέτηση παγοκύστεων στηβουβωνική χώρα και τις µασχάλες είναι επίσης βοηθητικό.Πίνουν δροσερό νερό ή αθλητικά ποτά.Αποσυρθούν, εάν αισθάνονται ασυνήθιστη κόπωση ή δείχνουνκαταβεβληµένοι από τη δραστηριότητα.
3. Χρονικός προγραµµατισµός αγώνα ή δραστηριότητας
Η προπόνηση και ο αγώνας µε ασκήσεις µέτριας έως υψηλής έντασης πρέπει να προγραµµατίζονται ώστε να αποφεύγονται οι θερµότερες ώρες της ηµέρας. Σε αγώνες ή προπονήσεις που διεξάγονται νωρίς το πρωί ή το βράδυ ο κίνδυνος να υπάρξει πρόβληµα από τις υψηλές θερµοκρασίες µειώνεται.
4.Ο ιµατισµός για κοπιαστική άσκηση και άθληση σε ζεστό καιρό θαπρέπει να επιτρέπει την εύκολη εξάτµιση του ιδρώτα από τηνεπιδερµίδα. Τα ρούχα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωµα, ελαφριά, µεχαλαρή εφαρµογή και να παρέχουν προστασία από τον ήλιο.Ιµατισµός
Όταν ο καιρός είναι ζεστός, η διάρκεια και η ένταση της προθέρµανσης5.Τροποποίηση προθέρµανσης περιορίζονται όσο είναι απαραίτητο για να ελαχιστοποιείται η αύξηση της θερµοκρασίας του σώµατος πριν τον αγώνα.
Παιδιά και θερµικό στρες
Τα παιδιά ιδρώνουν λιγότερο και ψύχονται λιγότερο από την εξάτµισητου ιδρώτα σε σχέση µε τους ενηλίκους. Σε συνθήκες υψηλήςθερµοκρασίας και υγρασίας είναι δυσκολότερο να ανακουφιστούναπό τη ζέστη· δείχνουν αναψοκοκκινισµένα, ζεσταίνονται και νιώθουνµεγαλύτερο θερµικό στρες (φόρτος) από τους ενηλίκους. Τα υπέρβαραπαιδιά βρίσκονται σε σηµαντικά µειονεκτική θέση όταν ασκούνται σεζεστό καιρό.
Τα παιδιά φαίνεται ότι ξέρουν αρκετά καλά να «ακούν το σώµα τους»και να ρυθµίζουν αναλόγως τη φυσική δραστηριότητά τους. Γι’ αυτόπρέπει πάντα να τους επιτρέπεται να ασκούνται στην ένταση πουεπιθυµούν τα ίδια. ∆εν πρέπει ποτέ να πιεστούν να ασκηθούν πιοσκληρά ή να µετάσχουν σε έντονα αθλήµατα όταν ο καιρός είναιζεστός. Αν κάποιο παιδί δείχνει καταπονηµένο ή παραπονεθεί ότιαισθάνεται αδιαθεσία, πρέπει να σταµατήσει την άσκηση.
Όταν ο καιρός είναι ζεστός, η ψύξη µε βρεγµένα σφουγγάρια βοηθάτα παιδιά να νιώσουν καλύτερα.
Στα παιδιά που αθλούνται πρέπει να παρέχονται υγρά.
6. Ενυδάτωση (Πρόσληψη νερού)
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης µε ζεστό καιρό χάνονταισηµαντικές ποσότητες νερού µέσω του ιδρώτα. Συνήθως όσοι κάνουν έντονα αθλήµατα αντικαθιστούν τις απώλειες νερού από τον ιδρώτα µόνο κατά το ήµισυ, αλλά επιδεικνύουν καλά επίπεδαανοχής σε µια µέτρια αφυδάτωση. θεωρούνται επαρκή για τα περισσότερα αθλήµατα.Για να ελαχιστοποιήσετε την αφυδάτωση, πιείτε περίπου δύο ποτήρια νερό στις δύο ώρες που προηγούνται της προπόνησης. Αν η προπόνηση διαρκεί 60 λεπτά ή περισσότερο, 2-3 ποτήρια (500-700 ml) δροσερού νερού ή αθλητικού ποτού την ώρα
Σπανίως η αφυδάτωση είναι ο µοναδικός λόγος θερµικής καταπόνησης στη διάρκεια της άθλησης, αλλά η πρόσληψη νερού σε επαρκείς ποσότητες βοηθά στον έλεγχο της θερµοκρασίας. Οι υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες που περιέχονται στα αθλητικάποτά βοηθούν να διατηρηθεί η απόδοση σε αθλήµατα αντοχής.
Η κατανάλωση περισσότερου νερού από αυτό που χάθηκε από τονιδρώτα σε αθλήµατα τα οποία έχουν διάρκεια αρκετών ωρών µπορείνα οδηγήσει στην επιβλαβή κατάσταση της υπονατριαιµίας (χαµηλάεπίπεδα νατρίου – άλατος στο αίµα).
7.µετακίνησηΚύµατα καύσωνα, ασυνήθιστα ζεστός καιρός και
φυλάξεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις οι αθλητές δεν έχουν εγκλιµατιστείκαι αντιµετωπίζουν υψηλό κίνδυνο θερµικής καταπόνησης ανπροπονηθούν µε την ένταση που το έκαναν στο ψυχρότερο κλίµα.Όταν επικρατεί ασυνήθιστα ζεστός ή υγρός καιρός, είτε κύµατακαύσωνα εκτός εποχής, ή αν ταξιδεύετε από µια ψυχρή περιοχήπρος θερµά ή υγρά κλίµατα, απαιτείται επιπλέον προσοχή και προ-
7. Άλλες προφυλάξεις
Ηλικία και παθήσεις:
Αν είχατε πρόσφατα περιστατικό υπερθερµίας, µόλυνσης, διάρροιαςή έµετου ∆ΕΝ πρέπει να συµµετάσχετε σε κοπιαστική προπόνηση.
Άτοµα άνω των 65 που αντιµετωπίζουν διάφορες παθήσεις,άτοµα που λαµβάνουν φαρµακευτική αγωγή, ή έγκυοι µπορεί ναδυσφορήσουν αν προπονηθούν σε συνθήκες ζέστης. Παραδείγµαταπαθήσεων είναι, ανάµεσα σε άλλα, άσθµα, διαβήτης, καρδιολογικάπροβλήµατα, επιληψία, υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία. Ηφαρµακευτική αγωγή µπορεί να περιλαµβάνει και σκευάσµατα πουπωλούνται εκτός φαρµακείου. Αν δεν είστε σίγουροι για την επίδρασήτους, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρµακοποιό σας.
» Αντιµετώπιση θερµικής καταπόνησης
Θερµική εξάντληση
Η θερµική εξάντληση στη διάρκεια της άθλησης χαρακτηρίζεται απόυπόταση όταν πάψει η δραστηριότητα. Παρατηρείται κατάρρευσηπου µοιάζει µε λιποθυµία και χρώµα επιδερµίδας τεφρό-πράσινο. Οιαθλούµενοι µε θερµική καταπόνηση συνήθως συνέρχονται αµέσωςαν ξαπλώσουν στο έδαφος µε υψωµένα τα πόδια. Λόγω του ότι ηδιαφορά µεταξύ της απλής θερµικής καταπόνησης και του υψηλούκινδύνου για θερµοπληξία δεν είναι πάντα προφανής, αθλούµενοιπου έχουν καταρρεύσει µετά από κοπιαστική άσκηση πρέπει ναδροσιστούν ακολουθώντας τις οδηγίες της διπλανής στήλης.
Θερµοπληξία
Η θερµοπληξία είναι κατάσταση κατά την οποία διαταράσσεται οέλεγχος της θερµοκρασίας του σώµατος. Μπορεί να οδηγήσει σεσοβαρότατες βλάβες και να επιφέρει τον θάνατο. Η σοβαρότητα τωνεπιπλοκών µιας θερµοπληξίας αυξάνεται αν η υψηλή θερµοκρασίασώµατος είναι παρατεταµένη. Η άµεση παροχή πρώτων βοηθειώνείναι καίρια και σώζει ζωές. Σκοπός είναι να µειωθεί δραστικά ηθερµοκρασία του σώµατος.
»Σπανίως η αφυδάτωση είναι ο µοναδικός λόγος θερµικής καταπόνησης στη διάρκεια της άθλησης, αλλά η επαρκής ενυδάτωση συµβάλλει στον έλεγχο της θερµοκρασίας.
θερµοπληξίας, κάνοντας τα εξής:Βοηθήστε το άτοµο που θα παρουσιάσει σηµάδια
Αποµακρύνετέ το από τον ζεστό χώρο.Βάλτε το να ξαπλώσει σε δροσερό µέρος.Σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη για να βελτιωθεί η πίεση τουαίµατος.Αποµακρύνετε τυχόν περιττά ρούχα.∆ροσίστε το ρίχνοντας άφθονο νερό στην επιδερµίδα καικάνοντας ζωηρά αέρα (ψύξη µε εξάτµιση)Τοποθετήστε παγοκύστες στη βουβωνική χώρα, τις µασχάλες και τον αυχένα.∆ώστε δροσερό νερό αν διατηρεί τις αισθήσεις του.
Όσοι αντιµετωπίζουν θερµική εξάντληση συνήθως συνέρχονταιαµέσως όταν εφαρµοστούν οι παραπάνω οδηγίες.
Αν το άτοµο παραµένει σε σοβαρή κατάσταση, βρίσκεται σεσύγχυση, κάνει έµετο ή δείχνει σηµάδια διαταραχής συνείδησης,καλέστε αµέσως ασθενοφόρο και αναζητήστε ιατρική βοήθεια. Αν αµφιβάλλετε για τα συµπτώµατα, αντιµετωπίστε το περιστατικόσαν περιστατικό θερµοπληξίας.
Αντιµετώπιση θερµοπληξίας:
Συνεχίστε να δροσίζετε το άτοµο. Αν υπάρχει η δυνατότητα βάλτε το σε ρηχή µπανιέρα µε νερό και παγάκια για 5-10 λεπτά.Αν είναι απαραίτητο, συνεχίστε έτσι, κατά τη µεταφορά στονοσοκοµείο.
Πρωκτική θερµοµέτρηση µπορεί να διενεργήσει µόνο γιατρός ήνοσηλευτής.Σηµείωση: Η θερµοκρασία του σώµατος µετά την άσκηση µετριέταιαξιόπιστα µόνο από τον πρωκτό, διότι οι ενδείξεις που λαµβάνονταιαπό το στόµα και τη µασχάλη είναι σηµαντικά µικρότερες από τηνπραγµατική θερµοκρασία του σώµατος. Αν η ένδειξη από τηνπρωκτική θερµοµέτρηση υπερβαίνει τους 41 °C, το άτοµο κινδυνεύει.
» Καπέλο και αντηλιακό
Φορέστε καπέλα µε πλατύ γείσο και προστατευτείτε µε αντηλιακόπου διαλύεται στο νερό. Τα κασκέτα δεν παρέχουν επαρκή προστασίααπό τον ήλιο.
Οδηγίες Περιβαλλοντικές Συνθήκες και Κίνδυνος
Έχετε κατά νου ότι η θερµική καταπόνηση στην άθληση µπορεί να επέλθει µε άσκηση υψηλής έντασης σε δροσερό περιβάλλον και σε καλά ενυδατωµένους συµµετέχοντες.
Λόγω της σύνθετης φύσης της θερµικής καταπόνησης και τωνδιαφορετικών ατοµικών αντιδράσεων στο θερµικό στρες, δεν είναιδυνατόν να παρασχεθούν καθολικές συστάσεις για τον περιορισµότηςθερµικής καταπόνησης ικανές να καλύψουν όλα τα αθλήµατα.Εφόσον το θερµικό στρες αυξάνεται ανάλογα µε την ένταση της άσκησης, η πιθανότητα θερµικής καταπόνησης εκτιµάται ανάλογα µε τις ασκήσεις που χαρακτηρίζουν κάθε άθληµα. Τα παρακάτω αθλήµατα έχουν εκτιµηθεί κατά φθίνοντα επίπεδα συνεχόµενης προσπάθειας, και άρα όλο και µικρότερου πιθανού κινδύνου θερµικής καταπόνησης.
1(υψηλότερη ένταση/υψηλότερος κίνδυνος)23. Τένις4. Κρίκετ (χαµηλότερη ένταση/χαµηλότερος κίνδυνος). ∆ρόµος αντοχής σε αγώνα ή προπόνηση . Ποδόσφαιρο και τα ανάλογα αθλήµατα, χόκεϊ
Η ανοχή στη ζέστη διαφέρει πολύ από τον έναν άνθρωπο στον άλλο. Η δυσφορία είναι η καλύτερη ένδειξη θερµικού στρες. Ακόµη και σεοµαδικά αθλήµατα ο καθένας θα πρέπει να ακολουθεί ρυθµό ανάλογο µε την πίεση που αισθάνεται. Αν αθλείστε σε υψηλές θερµοκρασίες και νιώσετε ότι ζεσταίνεστε υπερβολικά, µειώστε τηνένταση της άσκησης. Όταν επικρατεί υψηλή υγρασία, ο ιδρώτας µπορεί να µην εξατµίζεται επαρκώς για να δροσίζεστε όσο πρέπει· αν νιώθετε την επιδερµίδα σας να στάζει από παντού ιδρώτα, µειώστε αµέσως την ένταση της άσκησης.
Οι πίνακες που ακολουθούν παρέχουν εκτιµήσεις κινδύνου ανάλογα µε τον καιρό αλλά και οδηγίες διαχείρισης της δραστηριότητας ώστενα ελαχιστοποιηθεί το θερµικό στρες.
» Θερµοκρασία περιβάλλοντος
Εύκολα κατανοητή, πιο χρήσιµη τις ζεστές, υγρές ηµέρες.
| περιβάλλοντος σε °C υγρασία καταπόνησης αθλητικών δραστηριοτήτων | |||
| 15-20 | Χαµηλός | Υπερπροσπάθεια µε προφύλαξηµπορεί να προκύψει στο τρέξιµο Θερµική Καταπόνηση | |
| 21-25 | Πάνω από 70% | Χαµηλός-µέτριος | Υπερπροσπάθεια µε προφύλαξηΑυξηµένη επαγρύπνηση |
| 26-30 | Πάνω από 60% | Μέτριας έντασης προπόνηση πριν ήστην έναρξη της σεζόν
Μείωση έντασης και διάρκειας αγώνα/προπόνησηςΠερισσότερα διαλείµµατα |
|
| 31-35 | Πάνω από 50% | Υψηλός-πολύυψηλός | Κατάσταση δύσκολα ανεκτή από τους περισσότερουςΠεριορισµός έντασης, περισσότερα διαλείµµατα
Περιορισµός διάρκειας σε λιγότερο από 60 λεπτά |
| 36 και άνω | Πάνω από 30% | Εξαιρετικάυψηλός | Κατάσταση ιδιαίτερα φορτικήγια τους περισσότερους
Αναβολή/µετάθεση σε πιο δροσερές συνθήκες (ή ώρα της ηµέρας) ή ακύρωση |
Θερµοκρασία Σχετική Κίνδυνος θερµικής Ενδεδειγµένη διαχείριση
ξεκάθαρα όρια κινδύνου ανάµεσα στο φάσµα των θερµοκρασιών. Σε σχετικά επίπεδα υγρασίας πάνω από εκείνα του πίνακα, το θερµικό στρες αυξάνεται σηµαντικά.» Το θερµικό στρες αυξάνεται αναλογικά µε τη θερµοκρασία του αέρα, αλλά να ξέρετε ότι δεν υπάρχουν
Περαιτέρω καθοδήγηση λαµβάνεται από τον δείκτη Wet Bulb GlobeTemperature (WBGT). Ο δείκτης WBGT είναι χρήσιµος όταν η υγρασίαείναι υψηλή.
» ∆είκτης WBGT
Κατάλληλος για ηµέρες µε υψηλή θερµοκρασία και υγρασία.
| ∆είκτης WBGT καταπόνησης Ενδεδειγµένη διαχείριση αθλητικών δραστηριοτήτων | ||
| Λιγότερο από20 | Χαµηλός | Θερµική καταπόνηση µπορεί να επέλθει σε δρόµο αποστάσεωνΥπερπροσπάθεια µε προφύλαξη |
| 21-25 | Μέτριος-υψηλός | |
| 26-29 | Υψηλός-πολύ υψηλός | Περιορισµός διάρκειας σε λιγότερο από 60 λεπτά τη φοράΠεριορισµός έντασης,περισσότερα διαλείµµατα |
| 30 και άνω | Εξαιρετικά υψηλός | σε πιο δροσερή ώρα ηµέρας ή ακύρωσηΕνδεχόµενη αναβολή/µετάθεση(εξαιρείται το κολύµπι) |
Κίνδυνος θερµικής
» Ελέγξτε τις καιρικές συνθήκες της περιοχής
N © Sports Medicine Australia (SMA) 2008
∆ήλωση αποποίησσε ειδικότερες περιπτώσεις, ούτε είναι αυτός ο σκοπός τους. Οι αναγνώστες δεν πρέπει να ενεργούν βασιζόµενοι στο περιεχόµενο του παρόντος Ενηµερωτικού ης: Οι πληροφορίες αυτού του Ενηµερωτικού ∆ελτίου έχουν µόνο γενικό χαρακτήρα και δεν ισχυρίζονται ότι αναλαµβάνουν συµβουλευτικό ρόλο
∆ελτίου χωρίς να έχουν αναζητήσει ανεξάρτητη ιατρική συµβουλή από επαγγελµατία. Το Sports Medicine Australia αποποιείται κάθε ευθύνη, υπαιτιότητα ή υποχρέωση για την όποια απώλεια, βλάβη ή τραυµατισµό µπορεί να προκύψει από όποιον ενεργεί επί τη βάσει της όποιας αναφοράς ή πληροφορίας περιέχεται στο παρόν Ενηµερωτικό ∆ελτίο και όλες οι σχετικές υποχρεώσεις έχουν ρητώς αποποιηθεί.
